[...] wiosłowanie sztangą face pull - tego nie mam zabardzo jak zrobić u siebie na siłowni bo nie ma miejsca i sprzęt troche lipa więc może podciąganie sztangi wzdłuż tułowia lub unoszenie bokiem stojac lub opdzie? szrugsy biceps sztangą biceps młotki Śr: klatka płasko klatka skos/klatka wąsko rozpiętki wycisk stojąc pompki na poręczach wycisk [...]
[...] w staniu(sztangielki) 3 x 8-10 4. wyciag pionowy(nachwyt-szeroko) 3 x 8-10 5. triceps 2 x 10-12 6. biceps 2 x 10-12 B.1 1. przysiad 2-3 x 4-6 2. pull throughs lub unoszenie tulowia z opadu 3 x 10-12 3. wykroki 3 x 10-12 4. lydki 3 x 12-15 5. brzuch 3 x 10 A.2 1. wyciskanie w staniu(sztanga) 2-3 x 4-6 2. drazek podchwytem(lub [...]
BARKI 1.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3s x15p 2.WYCISKANIE SZTANGI Z KLATY 4s x 15p 3.WYCISKANIE SZTANGIELEK 4s x 15p 4.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 4s x 15p BICEPS - Czas odpoczynku miedzy seriami max 1 min, zakres ruchu 12-15. Wykonuj dwa ćwiczenia, jedno na ogólny rozwój bicepsa i drugie na głowę krótką. Sztangielki stojąc 3 [...]
Dobra, uspokoiłem trochę ten problem z dietą, pogodziłem ze sobą dwie różne zmiany. Teraz mój trening wygląda trochę inaczej po prawie dwóch miesiącach. Tamten był już nudny, żmudny dlatego trochę go udoskonaliłem. Spięcia na palce x20 (30kg), Przysiady x15 (6kg), Rozciąganie ekspandera za plecami x15, Szargusy x10 (30kg), Rozciąganie ekspandera [...]
Wklejam ankietę. Płeć :Mężczyzna Wiek :18 lat Waga :70 kg Wzrost :182 Cel treningowy :nabranie masy Staż treningowy na siłowni :niecałe 3 miesiące Uprawiane inne sporty :brak, moja jedyna aktywność poza siłownią to 3x w tygodniu wf i raz w tygodniu mecz piłki nożnej(20min) Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) [...]
[...] rodzielić i trenować w tygodniu .I tu do Was prośba trening A ( kolejność losowa w pisaniu) klata-wycisk sztangi szeroko i wąsko plecy- wyciąg szeroko ( przód i tył) barki- unoszenie w opadzie triceps-wyciąg z linka biceps-uginanie młotkowo nogi-przysiady(wąsko i szeroko) łydki-wspięcia kaptury-szrugsy 3 wersje przedramie-sztanga nachwyt i [...]
[...] piątek nogi i barki 1.nogi przysiady ze sztagą 12/10/10/8 2.wyprosty nóg 12/10/10/8 3.wykroki 12/10/10/8 4.uginanie podudzi 12/10/10/8 5.wspięcia łydek 12/10/10/8 barki 1.wyciskanie z za głowy 12/10/8 2.unoszenie sztangielek przed siebie 12/10/8 3.odwrotne rozpiętki 12/10/8 4.strugsy 12/10/8 Zmieniony przez - Dzikuś w dniu 2012-12-02 11:32:44
http://storage.sfd.pl/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/f3c7e3b3885845529ea89fd74d01744e.png Witam, po ciężkim weekendzie (nie, to nie to co połowa pomyślała) sporo pracy i dwa mecze zagrałem. Dziś niestety problem naciągnąłem mocno prawdopodobnie czworoboczny mam nadzieje, że to od złego spania jak sądzę a nie gdzieś na meczu bo nic nie czułem. Mniemam że [...]
[...] hantlami 20kg na rękę - 12 ruchów 24kg na rękę - 12 ruchów 28kg na rękę - 12 ruchów - modlitewnik na maszynie jedna seria jednorącz po 12 ruchów druga seria to tzw "21" + jedna seria na bramie - ściąganie linek Na koniec poleciał też brzuch, maszyny dużymi ciężarami + unoszenie nóg w zwisie. W sumie 3 super serie, ilość ruchów - do bólu ;-)
[...] 8x8x6x6x1x b)rozpiętki i wyciskanie hantli skos+ seria łączona 4 serie 12x10x8x6x c)wyciskanie skos+ 5 serii 8x8x6x6x1x d) przenoszenie hantla za głowe 4 serie 12x12x12x12x Biceps: a)podnoszenie hantli młotkowy 4 serie 8x8x8x8x8 b)podnoszenie sztangi 4 serie 8x8x8x8x c)unoszenie hantli w oparciu o noge 4 serie 6x6x6x6x(6 razy na jeden biceps)
Właśnie chcę troszkę odskoczyć od splitu bo efektów nie widzę w zdaje mi się że jem dobrze...zapotrzebowanie 3200,zjadam 3500... A przerobiony plan na którym ćwiczyłem od września wygląda mniej więcej tak i zajmował mi około 1,5-2 godziny.: Pn: Klatka: 1.Wyciskanie sztangi na płaskiej (3 serie) 2. Wyciskanie sztangi na skosie (góra) (3 serie) [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 5 serii i rozpiętki 2 serie zmniejsz w poziomie do 4 serii drugie ćwiczenie zmień na sztange w skosie 4s i rozpiętki 3 serie bary: wyciskanie sztangi zza głowy 6 serii, unoszenie hantli bokiem stojąc 3 serie i to samo w opadzie 3 serie wyciskanie rób z przed głowy (mniej kontuzjogenne) 4s środa: uda:przysiady ze sztangą sprzed głowy 6 serii [...]